Jednym z największych mitów w świecie kulturystyki jest to, że musisz być na siłowni praktycznie 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, aby osiągnąć wyniki w kulturystyce. Wiele razy byliśmy w sytuacjach, kiedy nie mieliśmy dużo czasu na trening. W takich przypadkach musisz upewnić się, że:
Rutyna
- Wykonaj procedurę, która stymuluje jak najwięcej włókien mięśniowych w krótkim czasie, który możesz spędzić na siłowni.
- Przedłużenia nóg: 5 zestawów po 13-20 powtórzeń
Naszym pierwszym ćwiczeniem są wyprosty nóg. Zaczynamy od lekkiej wagi dla 18-20 powtórzeń, czując każde powtórzenie, pracując nad dostaniem się krwi do mięśni. Następnie zwiększamy wagę pierwszego zestawu roboczego, w którym tym razem wykonujemy 20 powtórzeń do awarii. Każde powtórzenie zostało wstrzymane u góry na zliczenie jednej sekundy, a ostatnie powtórzenie każdego zestawu zostało przeprowadzone tak długo, jak to możliwe, na najwyższej pozycji skurczonej. Zwiększamy wagę każdego zestawu aż do dwóch ostatnich zestawów, które zostały wykonane z całym stosem maszyny przez 13 solidnych powtórzeń. Okres odpoczynku wynosił około 1 minuty pomiędzy seriami.
- Pełne przysiady (poniżej równoległego): 3 zestawy po 12-15 powtórzeń.
Ponieważ nie mamy zbyt wiele czasu, postanowiliśmy robić pełne przysiady, a nie przysiady równoległe. Dokonano tego, aby bardziej angażować ścięgna podkolanowe na dole ruchu, a tym samym zmaksymalizować wyniki na całej nodze. Ponieważ przysiady były wykonywane w pełnym zakresie ruchów, dopóki cielęta nie były mocno dociskane do ścięgien, zastosowany ciężar był lżejszy niż ten, który zastosowalibyśmy w równoległej wersji przysiadów. Utrzymaliśmy dolną pozycję przez sekundę, a następnie przycisnęliśmy piłkę stopą, aby się podnieść, utrzymując jednocześnie wyprostowany tułów. W tym ćwiczeniu odpoczywaliśmy około 90 sekund.
- Walking Lunges: 3 zestawy tak wielu kroków, jak to możliwe.
Skończyliśmy trening górnych nóg chodzeniem. Nasze nogi były tak pobite od poprzednich 2 ćwiczeń, że nie mogliśmy użyć żadnych ciężarów. W tym ćwiczeniu rzuciliśmy się na jedną stronę sali gimnastycznej, naciskając piłkę stopą (w celu podkreślenia quadów), a wracając do punktu, w którym zaczęliśmy, nacisnęliśmy piętami (w celu podkreślenia pośladków i ścięgien). W tym ćwiczeniu odpoczywaliśmy około 75 sekund.
- Podnoszenie łydek na jednej nodze: 4 zestawy po 18-20 powtórzeń.
Wykonaliśmy jednonogie uniesienia łydki na maszynie do podnoszenia łydek i zastosowaliśmy ciężar, który pozwoliłby nam wykonać 18-20 dobrych powtórzeń, podkreślając element rozciągający ćwiczenia (spędzając 1 sekundę w pozycji rozciągania), a następnie naciskając piłkę stopy, aby podnieść ciężar pozostający w pozycji skurczonej na sekundę. W tym ćwiczeniu wykonaliśmy non stop jedną naprzemiennie jedną nogę i drugą, aż wszystkie zestawy zostaną wykonane.
- Upewnij się, że wszystkie zestawy są wykonywane z nienaganną techniką i doprowadzone do niepowodzenia, ponieważ objętość treningu (całkowita liczba wykonanych zestawów) będzie niewielka; niewydolność mięśni jest definiowana jako absolutne ostatnie powtórzenie, które można wykonać w dobrej formie.
Niedawno natknęliśmy się na taką sytuację i dlatego musieliśmy jak najlepiej wykorzystać rzeczy. Częścią ciała wymagającą treningu były nogi. Ponieważ czas był ograniczony, postanowiliśmy wybrać ćwiczenia zapewniające najwyższą stymulację nerwowo-mięśniową. Ponadto wyczerpaliśmy mięśnie ruchem izolacyjnym, aby nie tylko rozgrzać obszar, ale także stworzyć połączenie umysłu z mięśniami, które pozwoliłoby nam naprawdę skoncentrować się na użyciu mięśni, które chcieliśmy wykorzystać na ruchy wielostawowe.
Krótki, ale bardzo skuteczny rutynowy trening nóg Wniosek
Jak widać, nie trzeba spędzać całego dnia na siłowni, aby uzyskać dobry trening. Stosując odpowiednie ćwiczenia, tworząc dobre połączenie mięśni z mięśniami, kładąc nacisk na technikę i formę oraz doprowadzając wszystkie zestawy do porażki, możesz zmaksymalizować wyniki kulturystyki przy jednoczesnym zminimalizowaniu czasu na siłowni.
