Trening siłowy i ćwiczenia na suchych terenach mogą być wykorzystywane do wielu rzeczy, w tym zapobiegania urazom, rehabilitacji, zwiększania siły, budowania ogólnej lub specyficznej sprawności fizycznej lub do treningu krzyżowego w celu poprawy umiejętności w innych sportach. Wiele programów szkoleniowych wydaje się zbyt skomplikowanych, aby je realizować. Możesz się zniechęcić, zanim zaczniesz. Jeśli tak się stało, być może spróbujesz tego programu treningu siłowego.
To jest podstawowy, prosty program. Możesz go dostosować w razie potrzeby, ale jego głównym celem jest szybki i łatwy do zrealizowania plan. Możesz to zrobić raz w tygodniu w celu utrzymania siły lub dwa do trzech razy w tygodniu, aby zbudować siłę i moc. Jeśli wykonano to kilka razy w tygodniu, oddziel treningi o 1-2 dni, aby umożliwić pełne wyleczenie.
Intensywność jest kluczem
Podczas podnoszenia skupiaj się na każdym powtórzeniu, stosując dobrą formę i kontrolując ciężar. Nie rzucaj ani nie upuszczaj - używaj ciężarów, które możesz kontrolować.
Każda winda ma minimalną / maksymalną liczbę powtórzeń
- Jeśli we wczesnej fazie programu (pierwsze 6–10 tygodni) możesz przekroczyć maksymalną liczbę, dodaj kolejne 3–10% więcej masy przy następnym ćwiczeniu.
- Później w programie zwiększ wagę tylko wtedy, gdy możesz przekroczyć maksymalną liczbę dwóch treningów z rzędu.
- Jeśli nie możesz wykonać minimalnej liczby wind, zmniejsz obciążenie o 3% do 10% przy następnym wykonywaniu rutyny.
- Jeśli przegapisz tydzień, zmniejsz obciążenie każdego ćwiczenia, wracając do poziomów sprzed opuszczenia w ciągu następnych kilku tygodni.
- Rozpocznij od umiarkowanego do lekkiego obciążenia dla pierwszego treningu i powoli dodawaj wagę do każdego kolejnego treningu, aż osiągniesz obciążenie, które odpowiada minimalnej / maksymalnej liczbie podnośników dla określonego ćwiczenia.
Zastąp różne windy
Przysiady zamiast maszyny do wyciskania nóg, na przykład w razie potrzeby ze względu na dostępny sprzęt - lub jeśli jest to potrzebne, ponieważ podoba Ci się jeden rodzaj podnośnika bardziej niż inny.
Kontroluj prędkość windy
Celuj w 1-2 sekundowy wysiłek włożenia, załadowania lub podniesienia i 2-4 sekundowy wysiłek wyładowania lub opuszczenia.
Trzymaj się podstawowej kolejności ćwiczeń
Ćwicz mięśnie z dużych grup do bardziej specyficznych mięśni.
Odpocznij między windami
Dzięki naprzemiennym ćwiczeniom górnej i dolnej części ciała odpoczynek w obszarach ogólnych jest automatyczny, a tętno pozostanie nieznacznie podwyższone przez cały trening.
Unikaj płaskowyżów
Przełączaj program z jednego zestawu podnośników na dwa zestawy o połowę minimalnego / maksymalnego poziomu przy zwiększonym obciążeniu okresowo, tak często, jak co cztery tygodnie. Po przejściu z powrotem na 1-4 min / maks tydzień pamiętaj, aby stosować niższą wagę niż podczas sesji 5-8 min / maks. Tygodni. W ciągu tygodnia sesje 5-8 Min / Max zajmują 1-2 minuty odpoczynku między ćwiczeniami dla tej samej części ciała.
Prowadź dziennik treningowy
Śledź obciążenia i postępy w programie.
Nie pomijaj rozgrzewki ani rozgrzewki!
Trening siłowy
- Rozgrzewka: 5-10 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak spin na rowerze stacjonarnym lub łatwy jogging.
- Ćwiczenie: naciśnij nogę
Tydzień 1-4 min / maks. Cel powtórzeń: 20-25
Tydzień 5-8 Min / Max powtórzeń cel: 8-12 x 2 @ 1-2 minuty odpoczynku
- Ćwiczenie: wiosłowanie
Tydzień 1-4 min / maks. Cel powtórzeń: 10-15
Tydzień 5-8 Min / Max powtórzeń cel: 5-10 x 2 @ 1-2 minuty odpoczynku
- Ćwiczenie: wyprost nóg
Tydzień 1-4 Min / Max powtórzeń cel: 15-20
Tydzień 5-8 Min / Max powtórzeń cel: 6-10 x 2 @ 1-2 minuty odpoczynku
- Ćwiczenie: pompki (pamiętaj, że w górę o 1-2, w dół o 2-4)
Cel Min / Max powtórzeń: maksymalnie możliwe w 60 sekund
- Ćwiczenie: zwinięcie nóg
Tydzień 1-4 Min / Max powtórzeń cel: 15-20
Tydzień 5-8 Min / Max powtórzeń cel: 6-10 x 2 @ 1-2 minuty odpoczynku
- Ćwiczenie: Opuszczanie zagiętego ramienia (naśladuje podstawowe przyciąganie freestyle lub motyla za pomocą bocznej maszyny opuszczającej)
Tydzień 1-4 min / maks. Cel powtórzeń: 10-15
Tydzień 5-8 Min / Max powtórzeń cel: 6-10 x 2 @ 1-2 minuty odpoczynku
- Ćwiczenie: podnoszenie łydek
Tydzień 1-4 Min / Max powtórzeń cel: 15-20
Tydzień 5-8 Min / Max powtórzeń cel: 6-10 x 2 @ 1-2 minuty odpoczynku
- Ćwiczenie: Ćwiczenia rotatorów na mankietach (lekkie ciężarki, rurki chirurgiczne lub rozciągane sznurki. Wykonuj kilka różnych typów: rotacja wewnętrzna, rotacja zewnętrzna itp. - koncentruj się na płynnych ruchach - mających na celu zmniejszenie / zapobieganie kontuzji barku)
Min / Max cel powtórzeń: 10-15
- Ćwiczenie: tylne rozszerzenia
Min / Max cel powtórzeń: 10-15
- Ćwiczenie: brzuszki brzuszne (ćwiczenie to zawsze ma dwa zestawy powtórzeń)
Cel minimum / maks. Powtórzeń: 10-25 x 2 przy 1 minucie odpoczynku
- Ochłodzenie: 5-10 minut łatwej pracy aerobowej, takiej jak spin w cyklu życia lub łatwy jogging.
To wszystko - ogólny trening górnej i dolnej części ciała, który powinien zająć tylko 35–60 minut. Zalecamy wykonywanie pracy z rdzeniem ciała - mięśnie brzucha, pleców itp. - przynajmniej co drugi dzień. Zalecamy również, aby pływacy wykonywali rozciąganie każdego dnia po treningu.
Płyń dalej!
Zaktualizowany przez dr Johna Mullena 27 kwietnia 2016 r
